Zakonet që sabotojnë gjumin: kafe pasdite, telefoni në shtrat dhe hapat që ndihmojnë
Vështirësitë për të fjetur shpesh lidhen me zakone të përditshme. AASM dhe NHS sugjerojnë ndryshime të thjeshta për të përmirësuar cilësinë e gjumit.
Vështirësitë për të fjetur gjatë natës nuk varen gjithmonë nga stresi. Akademia Amerikane e Mjekësisë së Gjumit (AASM) dhe Shërbimi Shëndetësor Kombëtar i Britanisë (NHS) vënë në dukje se disa zakone të përditshme ndikojnë drejtpërdrejt në cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit dhe rekomandojnë ndryshime të thjeshta.
Sipas këtyre udhëzimeve, një nga gabimet më të shpeshta është kafeja në orët e pasdites: kafeina mund të prishë gjumin edhe kur konsumohet deri në gjashtë orë para se të shtriheni. Edhe alkooli, pavarësisht ndjesisë së parë të çlodhjes, ul cilësinë e pushimit gjatë natës.
Përdorimi i telefonit dhe pajisjeve të tjera para gjumit e vështirëson kalimin drejt gjumit; këshillohet fikja e tyre të paktën 30 minuta përpara. Nëse nuk ju zë gjumi pas rreth 20 minutash, ngrihuni dhe kryeni një aktivitet qetësues në një dhomë tjetër, duke u rikthyer në shtrat kur të ndiheni përgjumësh. Një orar i qëndrueshëm zgjimi çdo ditë, përfshirë fundjavat, ndihmon në stabilizimin e ritmit të gjumit.
Edhe mbrëmjet kanë rëndësi: stërvitja shumë intensive dhe vaktet e rënda afër orarit të gjumit mund ta bëjnë fjetjen më të vështirë. Nëse keni uri, zgjidhni një ushqim të lehtë. Krijoni gjithashtu një periudhë qetësimi prej 60–90 minutash, si p.sh. një dush i ngrohtë, shënime në ditar ose ushtrime të frymëmarrjes.
Nëse vështirësitë vazhdojnë pavarësisht ndryshimeve të zakoneve, rekomandohet të konsultoheni me mjekun. Një nga trajtimet që mund të propozohet është terapia konjitive-sjellore për pagjumësinë, e cila synon ndryshimin e mendimeve dhe sjelljeve që pengojnë gjumin.
