Shtatë alternativa me më shumë hekur se mishi i viçit
Disa ushqime bimore dhe shtazore ofrojnë më shumë hekur për porcion se mishi i viçit. Të dhënat tregojnë se kombinimi me vitaminë C rrit përthithjen e këtij minerali.
Mishi i kuq njihet si burim i mirë hekuri, por nuk është zgjedhja e vetme: disa ushqime ofrojnë sasi të barabarta ose edhe më të larta hekuri për porcion. Sipas të dhënave të Instituteve Kombëtare të Shëndetit në SHBA (NIH), 85 gramë mish viçi pa dhjamë, i gatuar, përmbajnë rreth 2 mg hekur.
Shtatë ushqime me përmbajtje më të lartë hekuri
Fasulet e bardha: një filxhan fasule të bardha të konservuara siguron rreth 8 mg hekur, rreth 44% të vlerës ditore të rekomanduar, si dhe fibra e proteina bimore.
Gocat e detit: rreth 80 gramë të gatuara mund të ofrojnë afërsisht 8 mg hekur. Hekuri nga burimet shtazore përthithet zakonisht më lehtë se ai nga burimet bimore.
Mëlçia e viçit: rreth 80 gramë të gatuara përmbajnë afërsisht 5 mg hekur. Këshillohet kujdes në konsum, veçanërisht gjatë shtatzënisë, për shkak të përmbajtjes së lartë të vitaminës A.
Thjerrëzat: gjysmë filxhani të gatuara ofron rreth 3 mg hekur dhe janë të përshtatshme për ata që konsumojnë pak mish, duke u shtuar lehtë në supa apo sallata.
Tofu: gjysmë filxhani tofu i fortë jep rreth 3 mg hekur, krahas proteinave bimore, dhe mund të përdoret në një sërë gatimesh.
Spinaqi: gjysmë filxhani i gatuar përmban afërsisht 3 mg hekur, por hekuri bimor përthithet më pak; kombinimi me ushqime me vitaminë C, si limoni, speci apo domatja, mund ta rrisë përthithjen.
Çokollata e zezë: rreth 28 gramë me 45–69% kakao mund të sigurojnë afërsisht 2 mg hekur; duhet konsumuar me masë për shkak të kalorive dhe sheqerit.
Sasia e hekurit që i nevojitet trupit varet nga mosha, gjinia dhe gjendja fiziologjike. Rekomandohet një dietë e larmishme dhe, nëse dyshohet mungesë hekuri, konsultë me mjekun para përdorimit të suplementëve.
